跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。
不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。
无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。
常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。
不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。
所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。
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动作要点：
❶ 慢跑前热身 5～10 分钟，纯跑步时长每天 30～60 分钟，不用太在意距离；
❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；
❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；
❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
这些动作最伤膝盖
1
久坐不动
一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为 3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达 10.2%！长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。
2
爬山爬楼梯
老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量。
而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。
提示：膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
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3
跳绳
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
跳绳要点：
❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；
❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；
❸ 起跳高度 2～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过；
❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。
4
骑自行车姿势不对
如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。
动作要点：
❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约 170°；
❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
5
平时没有运动习惯，突然暴走
对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。
6
盘腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
7
久蹲
当蹲姿大于 90 度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
建议：蹲姿上厕所时间尽量控制在 3 分钟内。
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膝关节出现这些症状，可能已经提示关节受损
如果你根本想不起来自己的膝关节，首先表明它是健康的，当你开始关注你的膝关节，可能就表明它出现了一些问题。
那么我们膝关节常出现的问题大概有两类：
1
疼
这是最常见的情况，突然觉得膝盖开始疼了，疼痛有由轻到重的区别，再一个就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左侧的膝盖的话，用手掌心去扣住膝盖上面的髌骨，扣住它之后，当大拇指自然下垂的时候，能够碰到一个间隙，这个是膝关节内侧的间隙，如果这个位置疼痛，要小心半月板或者骨关节炎的一些问题，如果这个位置更靠上方或者更靠膝关节的下方，那有可能是来自于韧带，这是我们根据疼痛的部位来判断的。
2
响声
有的时候膝关节会出现一些响声，很清脆的一次弹响，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的弹响，比如说我们滑膜增生等。如果退行性的骨关节病、关节炎，它的响声是非常有特征性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就发出咯吱咯吱的声音，这种握雪感是非常典型的骨关节炎的一个表现，叫作骨摩擦音。
坐着抬腿就能护膝
第一个方法：
腿弯曲到 90 度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时可以缓慢地把腿从 90 度的屈膝，一直伸到平直，停顿 5~10 秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，这是一次。
我们可以在这样的一个循环下重复 20～30 次，这个算一组，每天可以做 2～3 组。
注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果你锻炼了之后，觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
第二个方法：
可以在脚下踩些东西，这个时候屈膝的角度就不到 90 度，慢慢伸直，伸直到 0 度的位置，保持 5～10 秒钟，往复训练。
坐姿抬腿是一个既适合得病的病人，也适合健康人群，它是一个非常基础的训练，所以大家应该都养成这样的习惯，而且它的应用场景非常宽，无论你是在办公室，还是出差都可以去做这样一个训练。
注意：如果现在关节正在红肿热痛的炎症期，那么应该休息，而不要做任何力量训练，哪怕是比较轻度的，要等到炎症缓解、症状减轻，甚至消失后再开始进行力量训练。
6 件事延长膝盖使用寿命
膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命：
1
控制体重
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
2
运动有节
对关节最健康的运动方案是：每天进行 30 分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于 5 天。
运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于 10 分钟。
人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。
3
注意关节保暖
避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。
4
补钙
尤其是 40 岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病。
5
鞋子要合适
不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
6
避免持续对关节施力
尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
注意：膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。
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护膝小贴士
1. 跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。
2. 这些动作最伤膝盖：久坐不动、跳绳、爬山爬楼梯姿势不对、骑自行车姿势不对、平时没有运动习惯，突然暴走、盘腿坐、久蹲。
3. 膝关节出现了这些症状可能已经提示关节受损：疼：膝关节内侧的间隙疼，可能半月板或者骨关节炎出现问题；响声：骨关节病、关节炎会出现骨摩擦音。
4. 坐姿抬腿是一个既适合得病的病人，也适合健康人群的基础训练。
5. 延长膝盖使用寿命：控制体重、运动有节、注意关节保暖、补钙、鞋子要合适、避免持续对关节施力。
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来源丨CCTV生活圈
审核｜唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
责编丨杨雅萍